TOP 7 overených tipov, aby sa vám v noci lepšie spalo

Zaujímavosť: Výskumy dokazujú, že nedostatok kvalitného spánku môže mať nepriaznivý vplyv na ľudskú myseľ, náladu, zdravie srdca aj imunitný systém. Okrem toho môže zvýšiť šance na rozvoj vážnych zdravotných problémov, z ktorých spomenieme napríklad cukrovku či obezitu. Vzhľadom na to je dobre nastavený spánkový režim kriticky dôležitý pre optimalizovanie vášho zdravotného stavu.

Nižšie nájdete niekoľko overených tipov, ktoré vám pomôžu so zaistením kvalitného a dostatočného nočného spánku.

1. Kúpte si príjemné obliečky a pohodlné pyžamo

Veľmi účinný spôsob, ako si skvalitniť nočný spánok, spočíva v zakúpení novej posteľnej bielizne a nového pyžama. Pri výbere dbajte na to, aby vám vyhovoval materiál, z akého sú jednotlivé veci vyrobené. Osvedčenú klasiku, ktorá je príjemná na dotyk, v lete chladí a v zime hreje, predstavuje bavlna. Bavlnené obliečky tak oceníte počas celého roka, bez ohľadu na ročné obdobie. A rovnako tak aj bavlnené pyžamo.

2. Eliminujte vystavenie sa modrému svetlu

Modré svetlo, ktoré je vyžarované z obrazoviek moderných technológií (smartfónov, tabletov, počítačov, televízorov atď.) znižuje hladinu melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok. Z toho dôvodu vám odporúčame, aby ste sa aspoň hodinu pred nočným spánkom vyhýbali obrazovkám. Namiesto toho si radšej čítajte knihu alebo trávte čas rozprávaním sa s vašimi blízkymi.

3. Trávte viac času na dennom svetle

Naopak, denné svetlo má pre ľudské telo úplne opačný efekt ako vyššie zmieňované modré svetlo. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že vystavenie sa jasnému svetlu počas dňa môže pozitívne vplývať nielen na kvalitu a trvanie spánku, ale taktiež na rýchlejšie zaspanie. Trávenie času na dennom svetle pritom dokáže pomôcť udržať zdravý cirkadiánny rytmus a následne vás udržať počas dňa v lepšej kondícii.

4. Ukladajte sa do postele a zobúdzajte sa v rovnakom čase

Pri spomínanom cirkadiánnom rytme ešte chvíľu zostaneme. Takzvané vnútorné hodiny sa riadia východom a západom slnka. S tým úzku súvisí aj pravidelné dodržiavanie identických časov ukladania sa do postele a vstávania – aj počas víkendov, resp. pracovného voľna. Ak zapracujete na tejto technike a pokúsite sa dodržiavať stanovené hodiny, vaše telo sa vám poďakuje už po niekoľkých dňoch. A časom možno nebudete potrebovať ani budík.

5. Obmedzte požívanie alkoholu

Občasný drink alebo pohárik vínka po chutnej večeri nemusí mať automaticky negatívny dopad na kvalitu vášho spánku. Z dlhodobého hľadiska však môže alkohol nepriaznivo ovplyvňovať nočnú produkciu melatonínu, zapríčiňovať chrápanie či narušovať spánok. Ak chcete skutočne zlepšiť kvalitu svojho spánku, obmedzte požívanie alkoholu.

6. Nejedzte neskoro večer

Ďalším overeným tipom, ako si zlepšiť kvalitu spánku, je vyvarovanie sa neskorému večernému jedeniu. Vo všeobecnosti sa odporúča nejesť aspoň 2 hodiny pred spánkom. Okrem toho by ste mali na večeru konzumovať hlavne ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

7. Vykonávajte pravidelnú športovú aktivitu

Každodenné cvičenie a vykonávanie športu je nesmierne dôležité pre kvalitu vášho nočného spánku. Dajte si ale pozor a vyhýbajte sa fyzickému preťažovaniu sa neskoro večer, čo by mohlo mať kontraproduktívne účinky. Pravidelný pohyb počas dňa, ako napríklad behanie, plávanie či bicyklovanie, však dokáže zlepšiť všetky aspekty spánku vrátane potlačenia príznakov nespavosti.

Zdroje

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6473877/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6751071/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC9326793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526259/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6801009/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC6045928/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…PMC10080573/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/…PMC10411382/ https://www.tandfonline.com/…2018.1527773?…

(PR) – Za obsah a fotografie zodpovedá objednávateľ tejto správy.